آیا افراد دیابتی می‌توانند برنج سفید بخورند؟

آیا افراد دیابتی می‌توانند برنج سفید بخورند؟

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است، به‌خصوص برای افرادی که دیابت دارند. وقتی صحبت از یک رژیم غذایی سالم می‌شود، ممکن است برای افراد دیابتی این سوال پیش بیاید که آیا غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل برنج سفید می‌توانند جزو برنامه غذایی آنها باشند یا نه؟ پاسخ کوتاه این است: بله! البته نیازهای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، اما برنج سفید می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی باشد.

نکات مهم درباره نقش برنج در رژیم غذایی سالم:

• برنج قهوه‌ای و برنج سفید غنی‌شده، هر دو منبع خوبی از بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی هستند، از جمله فولیک اسید و ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و فیبر (در برنج قهوه‌ای) و همچنین آهن و روی.
• تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که روزانه برنج می‌خورند، احتمالاً رژیم غذایی سالم‌تر و متعادلی دارند که با دستورالعمل‌های تغذیه‌ای  همخوانی دارد.
• خوردن برنج همراه با غذا باعث احساس سیری بیشتر و طولانی‌تر می‌شود.
• برنج سفید و قهوه‌ای هر دو منبع مهمی از نشاسته مقاوم هستند؛ به خصوص اگر برنج را بپزید و اجازه دهید سرد شود قبل از خوردن. این نشاسته‌ها می‌توانند به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کنند و به حفظ وزن سالم بدن کمک کنند.
• پاسخ قند خون به برنج (شاخص گلیسمی و بار گلیسمی) معمولاً پایین است و نگرانی خاصی برای افراد حساس به کربوهیدرات ایجاد نمی‌کند.

دیابت و کربوهیدرات‌ها

دیابت زمانی ایجاد می‌شود که بدن در تولید یا پاسخ به انسولین مشکل داشته باشد و در نتیجه نتواند قند خون (گلوکز) را به درستی ذخیره یا مصرف کند. از آنجایی که گلوکز از غذاهای حاوی کربوهیدرات تأمین می‌شود، افراد دیابتی ممکن است درباره مصرف کربوهیدرات‌ها مثل برنج سفید سوال داشته باشند. اما لازم نیست کربوهیدرات‌ها را به کلی حذف کنند، بلکه باید نوع و مقدار کربوهیدرات مصرفی را کنترل کنند.

نکاتی که باید درباره مصرف برنج سفید در دیابت بدانید:

نوع برنج سفید

برنج سفید انواع مختلفی دارد که هر کدام ساختار و نسبت نشاسته متفاوتی دارند. به طور کلی، برنج سفید شاخص گلیسمی متوسطی دارد، اما این شاخص بسته به نوع برنج متفاوت است. مثلاً برنج سفید نیم‌پز (parboiled) شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به برنج سفید معمولی دارد و برنج سفید بلند دانه عطری، حدود ۸ گرم کربوهیدرات کمتر نسبت به برنج سفید دانه کوتاه دارد. بار گلیسمی این برنج‌ها هم متفاوت است؛ مثلاً برنج سفید حدود ۴۳، برنج قهوه‌ای ۱۶ و برنج نیم‌پز ۱۴ بار گلیسمی (GL) دارند که همه در محدوده پایین قرار می‌گیرند.

روش پخت

مطالعات جدید نشان داده‌اند روش پخت برنج می‌تواند روی میزان کربوهیدرات جذب‌شده بدن و در نتیجه پاسخ قند خون تأثیر بگذارد. برنج به طور طبیعی دارای نشاسته مقاوم است که در روده کوچک هضم نمی‌شود. برنجی که پس از پخت سرد و در یخچال نگهداری شده باشد (مثل برنج باقی‌مانده یا برنج سرخ‌شده)، نشاسته مقاوم بیشتری دارد و ممکن است شاخص گلیسمی کمتری ایجاد کند.

حجم مصرف و کیفیت رژیم غذایی

کنترل حجم مصرف برنج برای مدیریت قند خون بسیار مهم است. انجمن دیابت آمریکا روش «بشقاب غذایی دیابت» را توصیه می‌کند که در آن نصف ظرف را سبزیجات، یک چهارم آن را پروتئین‌های بدون چربی و یک چهارم دیگر را کربوهیدرات‌هایی مثل برنج سفید پر می‌کنید. رعایت این روش به راحتی باعث مصرف حجم مناسب کربوهیدرات می‌شود.

تحقیقات ژاپنی نشان داده‌اند مصرف برنج سفید به تنهایی باعث افزایش بار گلیسمی بدن نمی‌شود، بلکه کیفیت کلی رژیم غذایی بسیار مهم‌تر است. رژیمی که شامل برنج سفید، میوه‌ها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و لبنیات باشد، ارتباطی با افزایش بار گلیسمی ندارد و می‌تواند بخشی از برنامه غذایی سالم برای افراد دیابتی باشد.

حجم مصرف و کیفیت رژیم غذایی

کنترل میزان مصرف غذا، به ویژه غذاهای حاوی کربوهیدرات، نقش بسیار مهمی در مدیریت قند خون دارد. بنابراین، باید به مقدار برنج و سایر مواد غذایی کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید توجه ویژه داشته باشید. انجمن دیابت آمریکا روش «صفحه غذایی دیابت» را توصیه می‌کند؛ در این روش، اگر از یک بشقاب ۹ اینچی استفاده کنید، نصف بشقاب را سبزیجات، یک چهارم آن را پروتئین‌های کم‌چرب (مثل مرغ یا ماهی) و یک چهارم دیگر را کربوهیدرات‌ها مانند برنج سفید پر می‌کنید. رعایت این روش ساده و کاربردی، کمک می‌کند تا میزان مناسبی از کربوهیدرات‌ها را به بدن برسانید.

حفظ یک الگوی غذایی متعادل و باکیفیت نیز برای مدیریت موفق قند خون بسیار ضروری است. برنج سفید به راحتی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. تحقیقات انجام شده در ژاپن نشان داده که اگرچه برنج سفید یکی از غذاهای اصلی در رژیم غذایی مردم است، اما به طور مستقیم باعث افزایش بار گلیسمی بدن نشده و بیشتر افراد مطالعه شده، سطوح گلوکز طبیعی داشتند. محققان همچنین تاکید کرده‌اند که کیفیت کلی رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در تعیین سطح قند خون دارد. رژیمی که شامل برنج سفید، میوه‌ها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و لبنیات باشد، تاثیری در افزایش بار گلیسمی بدن ندارد؛ عاملی که نقش مهمی در واکنش قند خون ایفا می‌کند.

چگونه برنج سفید را همراه با وعده‌های غذایی خود مصرف کنیم؟

ترکیب برنج با سایر مواد غذایی مغذی یکی از موثرترین روش‌ها برای کنترل قند خون است. معمولاً برنج به تنهایی خورده نمی‌شود بلکه همراه با غذاهای دیگر سرو می‌شود. ترکیب برنج با پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و چربی‌های سالم می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری کند.

برای مثال، ترکیب برنج و لوبیا که هر دو دارای فیبر محلول هستند، برای افراد دیابتی بسیار مفید است، چون فیبر موجود در لوبیا به کنترل افزایش سریع قند خون کمک می‌کند.

نکات پایانی

تمام انواع غذاهای مغذی مانند برنج سفید تولید شده در ایران می‌توانند در یک الگوی غذایی سالم برای مدیریت دیابت یا کاهش ریسک ابتلا به آن جای بگیرند. خوردن یک رژیم متعادل شامل سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب، پروتئین‌های بدون چربی و ترکیبی از غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای) و غلات تصفیه شده (مثل برنج سفید) کلید حفظ سطوح سالم قند خون است.

هنگام انتخاب یک الگوی غذایی سالم که مناسب سبک زندگی شما باشد، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا انواع برنجی که برای شما مناسب‌تر است را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید و به نکات زیر توجه داشته باشید:

• حجم مناسب و سالم مصرف را بشناسید.
• مصرف برنج و سایر کربوهیدرات‌ها را در طول روز به طور یکنواخت تقسیم کنید.
• نوع برنجی را انتخاب کنید که کربوهیدرات کم‌تر و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد.
• به همراهی سس‌ها و غذاهای همراه توجه کنید که ممکن است حاوی شکر یا کربوهیدرات اضافه باشند.
• نیازهای کربوهیدراتی فردی خود را با متخصص بهداشت در میان بگذارید.