رتبه‌بندی انواع برنج از سالم‌ترین تا ناسالم‌ترین

برنج یکی از پرمصرف‌ترین غذاهای اصلی در جهان است. در واقع بیش از ۳.۵ میلیارد نفر (یعنی نیمی از جمعیت کره زمین) بیش از ۲۰ درصد از کالری روزانه خود را از این دانه‌های کوچک تأمین می‌کنند. اما برخی از انواع برنج سالم‌تر از بقیه هستند. قاعده کلی این است که هرچه برنج سفیدتر باشد، ارزش غذایی آن کمتر است. برنج‌های تیره‌تر (قهوه‌ای، قرمز و سیاه) شامل تمام اجزای دانه هستند: سبوس فیبری، جوانه مغذی و اندوسپرم پرکربوهیدرات. برنج سفید اما فرآوری شده و از مواد مغذی آن کاسته شده است — این امر می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و افزایش اشتها شود.

همچنین نحوه نگهداری برنج اهمیت دارد. برنج سفید خشک و خام که از مواد غذایی زنده خود تهی شده، می‌تواند به‌طور نامحدود در انبار باقی بماند. اما برنج قهوه‌ای خشک و خام تنها سه تا شش ماه در انبار، شش تا دوازده ماه در یخچال و دوازده تا هجده ماه در فریزر ماندگار است.

با این توضیحات، رتبه‌بندی انواع برنج از سالم‌ترین تا ناسالم‌ترین به شرح زیر است:

برنج سیاه (Black Rice)

اگرچه به آن برنج سیاه می‌گویند، رنگ آن در واقع بیشتر به بنفش نزدیک است تا سیاه. این رنگ تیره نشان‌دهنده‌ی خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار بالای آن است که دلیل قرار گرفتن برنج سیاه در رتبه اول سلامت می‌باشد. رنگ عمیق و غنی این برنج به خاطر وجود یک آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین است که در بلوبری و تمشک سیاه نیز یافت می‌شود. آنتوسیانین می‌تواند رادیکال‌های آزاد را مهار کند، رادیکال‌هایی که عامل بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان شناخته شده‌اند. میزان آنتی‌اکسیدان در برنج سیاه شش برابر بیشتر از هر غله‌ی دیگری است و التهاب بدن را بهتر از هر نوع برنج دیگری کاهش می‌دهد.

ماده ضدالتهابی اصلی در برنج سیاه، ترکیبی به نام C3G است که تحقیقات نشان داده‌اند می‌تواند به مقابله با بیماری‌هایی مانند آرتریت، دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

اگر نگران وزن خود هستید، برنج سیاه بهترین گزینه است. این برنج سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. برنج سیاه احساس سیری ایجاد می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌نماید. همچنین برنج سیاه می‌تواند به پیشگیری از مقاومت به انسولین کمک کند، که اغلب با ریسک ابتلا به دیابت و چاقی مرتبط است.

 برنج وحشی (Wild Rice)

از نظر گیاه‌شناسی، برنج وحشی در واقع برنج نیست و بیشتر به عنوان یک نوع علف شناخته می‌شود. برنج وحشی حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی است که شامل پروتئین، منگنز، فسفر، منیزیم و روی می‌شود. این ترکیب از مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات، رباط‌ها و مفاصل بسیار حیاتی است.

برنج وحشی حدود ۳۰ درصد کالری کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد و در عین حال ۴۰ درصد پروتئین بیشتری ارائه می‌دهد. این نوع برنج قابلیت کمک به تعادل سطح قند خون در بدن را دارد. در واقع، جایگزینی برنج سفید با برنج وحشی می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح تری‌گلیسیرید کمک کند.

علت تأثیر زیاد برنج وحشی بر متابولیسم گلوکز و مقاومت به انسولین، وجود مقدار بالایی از فیبر، منیزیم و دیگر مواد معدنی ضروری است که نقش مهمی در کاهش قند خون و تنظیم متابولیسم دارند. یک وعده برنج وحشی کالری کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد، بنابراین می‌توانید آن را بدون نگرانی از افزایش وزن مصرف کنید.

 برنج قهوه‌ای (Brown Rice)

برنج قهوه‌ای رنگ، طعم و بافت خود را از لایه‌های سبوس که در فرآیند پوست‌کنی (hulling) برنج باقی می‌مانند، به دست می‌آورد. این نوع برنج لایه‌های سبوس سالم خود را حفظ می‌کند زیرا زمان آسیاب شدن آن کمتر از برنج سفید است. برنج قهوه‌ای به چهار نوع تقسیم می‌شود: دانه کوتاه، دانه متوسط، دانه بلند و قهوه‌ای روشن. هر کدام از این انواع فواید سلامتی مشابهی دارند اما زمان پخت متفاوتی نیاز دارند.

برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید جویدنی‌تر است، طعمی مغزی‌تر دارد و از نظر تغذیه‌ای غنی‌تر است. میزان منیزیم موجود در برنج قهوه‌ای چهار برابر بیشتر از برنج سفید است. این ماده معدنی برای سلامت قلب، استخوان‌ها، عضلات و مغز بسیار حیاتی است. متأسفانه بیش از ۵۰ درصد آمریکایی‌ها دچار کمبود منیزیم هستند.

برنج قهوه‌ای همچنین منبع خوبی از تیامین، روی و آهن است. از نظر شاخص گلیسمی (سرعت جذب قند توسط بدن)، برنج قهوه‌ای گزینه بهتری نسبت به برنج سفید محسوب می‌شود. همچنین به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مغذی، انتخاب برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، مثلاً در غذای «مو گو گای پن» (Moo Goo Gai Pan) در رستوران چینی مورد علاقه‌تان، باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.

علاوه بر این، برنج قهوه‌ای ۸۸ درصد از نیاز روزانه منگنز را تأمین می‌کند؛ ماده معدنی که در تولید کلاژن و حمایت از سلامت پوست، رباط‌ها و مفاصل نقش دارد. همچنین، افرادی که به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۶ درصد کاهش دهند!

 برنج گل‌کلمی (Cauliflower Rice)

اگرچه گل‌کلم به طور فنی جزو خانواده «برنج» نیست، اما برنج گل‌کلم به یک جایگزین محبوب تبدیل شده است. می‌توانید آن را به صورت آماده خریداری کنید یا به راحتی خودتان در خانه تهیه کنید. در حالی که معمولاً برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به انواع تیره‌تر دارد، این قاعده درباره برنج گل‌کلم سفید صدق نمی‌کند. برنج گل‌کلم کالری بسیار کمی دارد و تقریباً تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی از A تا Z را در خود جای داده است!

این سبزی سرشار از فیبر مفید است که برای سلامت دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارد و به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک می‌کند. گل‌کلم حاوی مقدار بالایی از گلوسینولات‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها است، دو گروه آنتی‌اکسیدان که ثابت شده رشد سلول‌های سرطانی را کند می‌کنند.

گل‌کلم منبع خوبی از کولین است؛ ماده مغذی که بسیاری از افراد به آن کمبود دارند. کولین در فرآیندهای مختلف بدن نقش دارد و به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و آلزایمر کمک می‌کند. همچنین گل‌کلم سرشار از سولفورافان است، ترکیب گیاهی که اثرات مفیدی مانند کاهش خطر سرطان دارد.

از آنجا که برنج معمولاً باعث سنگینی غذا می‌شود، برنج گل‌کلم جایگزینی سبک‌تر و عالی برای افزودن یک وعده سبزیجات بیشتر به وعده غذایی شماست.

 برنج قرمز (Red Rice)

برنج قرمز نوعی برنج است که رنگ قرمز خود را از ترکیبی به نام آنتوسیانین دریافت می‌کند. این ترکیب خاصیت ضدالتهابی دارد، به کاهش آلرژی‌ها کمک می‌کند، از بروز سرطان جلوگیری کرده و در کنترل وزن نقش مؤثری ایفا می‌کند.

برنج قرمز حاوی منگنز است که می‌تواند باعث تقویت استخوان‌ها شود، درد مفاصل را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد.

از آنجایی که برنج قرمز نسبت به انواع سفیدتر نشاسته کمتری دارد و شاخص گلیسمی آن پایین‌تر است، انتخابی عالی برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود.

عصاره‌ای به نام Xuezhikang که از برنج قرمز استخراج می‌شود، برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مفید است زیرا می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این اثر به دلیل وجود ترکیبی به نام مونا کولین K است که عملکردی مشابه داروی لوواستاتین دارد؛ دارویی که پزشکان برای کاهش کلسترول LDL تجویز می‌کنند. بنابراین اگر دچار مشکلات قلبی هستید، برنج قرمز سالم‌ترین گزینه موجود در میان انواع برنج است.

برنج باسماتی (Basmati Rice)

برنج باسماتی به دلیل عطر و طعم ویژه‌اش بسیار ارزشمند است. در مقایسه با برنج یاسمنی (که به دانه‌های باریکش معروف است)، دانه‌های برنج باسماتی حتی باریک‌تر هستند. همچنین بافت باسماتی کمی نرم‌تر از یاسمنی بوده و طعم آن کمتر مغزی (ناتی) است. این ویژگی باعث می‌شود هضم برنج باسماتی آسان‌تر باشد، به‌ویژه برای افرادی که مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر دارند.

برنج باسماتی حاوی کربوهیدرات‌های سالمی است که می‌توانند سطح انرژی بدن را افزایش دهند و به همین دلیل انتخابی عالی برای ورزشکاران محسوب می‌شود. این نوع برنج همچنین منبع خوبی از نیاسین و تیامین است؛ دو ماده مغذی که به سلامت سیستم عصبی کمک کرده و در مقابله با افسردگی و مشکلاتی مانند ضعف حافظه نقش مهمی ایفا می‌کنند.

برنج یاسمنی (Jasmine Rice)

اگر به دنبال برنج سفید هستید اما می‌خواهید انتخابی سالم‌تر داشته باشید، برنج یاسمنی گزینه مناسبی است. این برنج معطر در هر فنجان تنها حدود ۴ گرم پروتئین دارد، بنابراین برای افرادی که رژیم غذایی کم‌پروتئین دارند، انتخابی مناسب محسوب می‌شود. برخلاف برنج سفید معمولی که بیشتر مواد مغذی خود را از دست داده است، برنج یاسمنی حاوی آهن و نیاسین است که به تولید گلبول‌های قرمز در بدن کمک کرده و کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند تا انرژی بدن تأمین شود.

البته برنج سفید یاسمنی شاخص گلیسمی بالایی دارد و می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود، به همین دلیل افراد دیابتی بهتر است از مصرف آن پرهیز کنند یا نوع قهوه‌ای این برنج را جایگزین نمایند. این برنج حدود ۱۴٪ از نیاز روزانه آهن مردان و ۶٪ از نیاز روزانه آهن زنان را تأمین می‌کند. آهن نقش مهمی در رساندن اکسیژن به بدن ایفا می‌کند و برای عملکرد صحیح ارگان‌های بدن ضروری است.

 برنج آربوریو (Arborio Rice)

برنج آربوریو که تنها در ایتالیا کشت می‌شود، همان دانه‌ای است که به ریزوتوی محبوب شما بافتی خامه‌ای و خوشمزه می‌بخشد. این خامه‌ای بودن اضافی ناشی از میزان بالای نشاسته موجود در آن است.

اگرچه برنج آربوریو مقداری پروتئین و چربی دارد، اما تقریباً ۹۰ درصد کالری آن از کربوهیدرات تأمین می‌شود. این نوع برنج حاوی ویتامین A، ویتامین C، آهن و مقدار نسبتاً زیادی پروتئین (حدود ۹ گرم در هر وعده) است؛ بنابراین اگر قصد دارید در باشگاه عضله‌سازی کنید و به حجم بدنی خود بیفزایید، انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.

با این حال، اگر هدفتان کاهش وزن است، برنج آربوریو بهترین گزینه نیست. به دلیل میزان نشاسته بالاتر نسبت به سایر انواع برنج، شاخص گلیسمی آن نیز بیشتر است و به همین دلیل برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌شود.

 برنج سفید (White Rice)

برنج سفید یک کربوهیدرات تصفیه‌شده است، مشابه آنچه در نان سفید، تورتیلاهای آردی و بسیاری از غلات صبحانه یافت می‌شود. در فرآیند تولید، لایه پوسته، سبوس و جوانه برنج حذف می‌شوند. به همین دلیل، برنج سفید برخلاف انواع قهوه‌ای، سیاه و قرمز، ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمند خود را از دست می‌دهد.

برای اینکه یک برنج به‌عنوان «غله کامل» شناخته شود، باید هر سه لایه خود (پوسته، سبوس و جوانه) را حفظ کرده باشد. اما برنج سفید تنها شامل آندوسپرم است که عمدتاً از کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است. به دلیل این‌که برنج سفید غذایی «خالی از مواد مغذی» است، به‌سرعت هضم شده و خیلی سریع به قند تبدیل می‌شود. همین امر باعث می‌شود مدت کوتاهی پس از خوردن آن دوباره احساس گرسنگی کنید؛ مثلاً بعد از صرف غذای چینی با برنج سفید، ممکن است در راه خانه هوس یک ساندویچ یا غذای دیگر به سرتان بزند.

در مقابل، برنج قهوه‌ای به‌آهستگی هضم می‌شود و جریان پایداری از انرژی را برای بدن فراهم می‌کند. به‌دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا، برنج سفید باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و برای افراد دیابتی یا کسانی که مراقب وزن خود هستند، توصیه نمی‌شود. هرچه مصرف غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید و برنج سفید بیشتر باشد، احتمال افزایش وزن نیز بالاتر است. برعکس، مصرف غلات کامل مثل گندم کامل و برنج قهوه‌ای، خطر اضافه‌وزن را کاهش می‌دهد.

همچنین بسیاری از افراد تصور می‌کنند که «برنج سرخ‌شده» انتخاب سالم‌تری است، اما در حقیقت فقط برنج سفید است که در یک تابه یا ووک همراه با مواد دیگری مثل تخم‌مرغ، سبزیجات، غذاهای دریایی یا گوشت تفت داده شده است و ارزش غذایی آن همچنان پایین باقی می‌ماند.

 برنج چسبناک (Sticky Rice)

برنج چسبناک که به نام «برنج گلوتینوس» (Glutinous Rice) هم شناخته می‌شود، برخلاف نامش گلوتن ندارد. بافت چسبناک این نوع برنج به دلیل وجود مقدار بالای آمیلوپکتین (نوعی نشاسته) است. زمانی که با آب داغ فعال می‌شود، آمیلوپکتین به‌راحتی تجزیه شده و باعث ایجاد حالت چسبناک در برنج می‌شود.

این نوع برنج مقدار بسیار ناچیزی مواد مغذی دارد و منبع مناسبی برای فیبر، ویتامین‌ها یا مواد معدنی نیست. مصرف آن همراه با سس‌های غلیظ یا غذاهای سرخ‌شده، ناسالم‌تر هم می‌شود. برنج چسبناک تایلندی که در رستوران‌های آسیایی به‌عنوان دسر سرو می‌شود، معمولاً با شیر عسلی شیرین‌شده، شیر نارگیل و سس انبه (حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا) تهیه می‌شود. این قندهای اضافه‌شده باعث افزایش کالری و بالا رفتن سریع قند خون می‌شوند. بنابراین برنج چسبناک گزینه‌ای مناسب برای افراد دیابتی نیست.

جدول مقایسه انواع برنج از سالم‌ترین تا ناسالم‌ترین(در هر 100 گرم):